Consejos sobre la iniciación en el deporte en caso de sedentarismo y problemas de salud relacionados.

Deporte sí. Pero bien hecho.

Un pequeño aviso: Este post trata sobre la importancia del deporte, pero enfocado a las personas de mediana edad y que tienen una vida sedentaria. Si hace deporte de manera regular, lo que viene a continuación probablemente no le vaya a aportar mucho. Nos encantaría que se quedara con nosotros y lea el artículo pero no nos gustaría que llegara al final y pensara que no le ha servido de nada. De ahí el aviso. Dicho esto, al lío:

«Hacer deporte» es claramente uno de los temas que está más de actualidad. Junto con la alimentación sana es uno de los factores que más influyen en un estilo de vida saludable. Y es por eso que cada vez se le está dando más peso dentro de la modulación de parámetros de la salud. Hay quien al deporte le está llamando la «polipastilla» por como su inclusión en el día a día afecta de manera simultánea a los niveles de colesterol, azúcar, obesidad, dolores articulares y bienestar emocional.

Es justamente por eso que mucha gente se está lanzando a la actividad física con más empeño e ilusión que preparación propiamente dicha. Y entonces llegan los problemas. Cada vez se ven más lesiones por actividad física llevada a cabo de manera incorrecta o en exceso. O lo contrario, personas que piensan que están haciendo deporte pero no llegan a niveles que impactan en la salud. Así pues, veamos muy rápido: qué entendemos por «deporte» en términos de salud.

Deporte vs Ejercicio Físico vs Actividad Física

Para empezar, si lo que queremos es mejorar nuestra salud, no queremos hacer «deporte». Diferenciemos Deporte de Ejercicio Físico y Actividad Física:

  • Actividad Física: Es nuestro día a día. Es el que hacemos cuando subimos escaleras en lugar de coger ascensores. O caminamos 2o minutitos tranquilamente en lugar de coger el autobús. Básicamente es lo que consideramos no llevar una vida sedentaria.
  • Ejercicio Físico: Es una actividad física vigorosa que tiene objetivos concretos. Un ejercicio físico está encaminado a mejorar nuestra condición física. Es lo que hacemos cuando nos ponemos un chándal y caminamos «x» minutos a un ritmo vivo con la intención de cansarnos y de sudar.
  • Deporte: Es un ejercicio físico que busca una mejora del rendimiento. Además, sigue reglas enmarcadas en un marco competitivo. Queremos ser más rápidos. Levantar más peso. Aguantar más tiempo a un ritmo concreto.

Visto esto queda claro lo que necesitamos. En el ámbito que nos ocupa hay que hacer ejercicio físico, no deporte. El deporte es para personas que no se plantean el ejercicio físico en un marco de salud o bienestar porque ya tienen un estado más que saludable. Están moldeando su cuerpo para tener una mejoría de rendimiento. Si lo que queremos es mejorar nuestro peso o bajar el colesterol, estas personas no son el espejo en el que nos tenemos que mirar. Básicamente porque están haciendo un ejercicio físico a intensidades a las que han adaptado su cuerpo. Si lo que tenemos es un cierto sobrepeso no hay que imitar al que está entrenando para la media maratón de Barcelona, porque de hacerlo, podríamos provocar un estrés en nuestro cuerpo que acabe en lesiones.

¿Cuanto ejercicio físico tengo que hacer para mejorar mi estado de salud?

La Organización Mundial de la Salud delimita muy claramente las cantidades y el tipo de ejercicio físico que hay que hacer si queremos mejorar nuestro estado de salud. Para adultos de 18 a 64 años:

  • Acumular un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada. O bien un mínimo de 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa. O bien una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
  • Para obtener mayores beneficios, los adultos deberían incrementar esos niveles hasta 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada. O bien 150 minutos de actividad aeróbica vigorosa cada semana. O bien una combinación equivalente.
  • Deberían realizar ejercicios de fortalecimiento muscular de los grandes grupos musculares dos o más días a la semana.
  • No hay evidencias conforme existen más beneficios en la salud en actividades superiores a los 300 minutos semanales.

Un ejemplo de ejercicio físico mal aplicado.

Señora de mediana edad que se define como sedentaria, tiene cierto sobrepeso y acude al médico con dolores en las articulaciones. Se le hace analítica y aparece colesterol y el azúcar un poco alto. El médico le recomienda que baje de peso para mejorar la carga en las articulaciones y así aliviar las molestias. También le da un analgésico. Además le avisa de que tiene los parámetros de salud alterados, que tiene que hacer bondad y empezar a replantearse su alimentación.

La señora se toma en serio lo que le dice el médico y se replantea su día a día. Se acabaron los fritos, el embutido y la bollería. Empieza a comer más verdura y pescado. Por otro lado ha hablado con la vecina que hace años que sale a caminar al monte con un grupito. También ha hecho caso a su hija y ha ido a unas clases grupales de Pilates para ver si le gusta.

Al cabo de 2 semanas vuelve a estar en el médico diciendo que los dolores de las rodillas se han acentuado mucho.

¡¿Qué puede haber pasado?! Pues una cosa tan sencilla como que no se ha hecho una valoración inicial del sistema osteomuscular y cardiovascular. La señora ha ido a caminar con el grupito de la vecina y ellas ya están muy habituadas a caminar. Probablemente habrán bajado el ritmo, pero aun y así, su cuerpo no esta acostumbrado a esa intensidad. Por otro lado, las sesiones de Pilates las ha hecho grupales, y aunque la profesora ha estado por ella, los movimientos no los domina y los ejecuta mal, causando estrés en muchos grupos musculares y articulaciones. La suma de este cóctel es un agravamiento de los síntomas iniciales y la sensación de que lo que hemos hecho no sirve para nada.

Qué es lo que debería haber hecho.

Lo primero de todo es una valoración del estado del sistema osteomuscular y cardiovascular. Probablemente, si hemos sido sedentarios muchos años, tendremos poca masa muscular. Necesitaremos ganar esa masa muscular antes de poder pasar a hacer ejercicios físicos de cierta intensidad y eso requiere tiempo. Por otro lado, las señoras tienen un riesgo importante de sufrir osteoporosis no diagnosticada y por tanto deben tener cuidado con los deportes de impacto, riesgo de caídas o con los movimientos de torsión como en el yoga y pilates.

En el caso que nos ocupa, la falta de hábito la puede lastrar a la hora de caminar con las vecinas. Necesita tiempo y práctica yendo a su propio ritmo para coger hábito y soltura. Por otro lado, las clases grupales de pilates están estupendas, pero la profesora tiene poco tiempo para enseñarle bien los movimientos y las posturas. El cansancio acumulado de las caminatas con las amigas y la ejecución parcialmente incorrecta de las posturas de pilates puede estar acentuando las molestias articulares. 

Hubiera sido más eficaz empezar a caminar por su cuenta o con alguien que pueda ir a su misma intensidad. Al cabo de un tiempo habrá cogido ritmo y podrá seguir a las vecinas. En el caso de pilates, debería cogerse una profesora para ella sola para aprender bien cómo ejecutar los movimientos. Después podrá seguir cómodamente las clases grupales. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a la nueva realidad y si no se lo damos, se va a quejar.

Resumen

El ejercicio físico es una de las principales herramientas que tenemos a nuestro abasto para mejorar el estado de salud. Es rápido y efectivo e impacta en muchas vertientes que marcan nuestro bienestar. Por eso es tan importante que aprendamos cómo funciona nuestro cuerpo. Hay que darle tiempo al cuerpo para que se adapte a las intensidades e informarnos bien sobre cómo llevar a cabo las actividades físicas que requieren de una curva de aprendizaje. Una buena valoración de nuestro estado osteomuscular ayuda mucho. Vamos bien de masa muscular? Hay alguna articulación que moleste? Hay movimientos que nos genera problemas? Todo esto se puede ver muy fácilmente consultando con un traumatólogo o un fisioterapeuta. En función de nuestro estado, realizaremos unos ejercicios u otros a unas intensidades crecientes.

Y sobretodo, y lo decimos al final aunque es de lo más importante: hay que hacerse una prueba de esfuerzo. Sí, o sí.

Esperamos que os haya servido para algo. Si queréis comentar podéis hacerlo más abajo, o sino, aquí.

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