Entradas

Magnesio. Para quién, por qué y cuándo.

El magnesio esta de moda. Es una consulta recurrente y se asocia a muchas patologías y síntomas entre las que destacan huesos, articulaciones, dolores, etc.

Dado que el magnesio es uno de los minerales más abundantes del cuerpo, está implicado en multitud de procesos biológicos. Hoy vamos a comentar qué relación existe entre el magnesio y el cansancio y la falta de energía.

Un consumo insuficiente de magnesio esta relacionado directamente con niveles altos de sensación de cansancio. De hecho, el 20% de la población industrializada tiene una ingesta de magnesio un 33% por debajo de las recomendadas (1). Y si ampliamos el estudio: el 73% de la población se siente ocasionalmente cansado (2). Demasiada casualidad.

Las principales causas de cansancio son el estrés (74%), dormir poco (61%) y trabajar muchas horas (43%) (2). Aunque todos estos factores se pueden y deben corregir con cambios en nuestro estilo de vida, el magnesio impacta directamente en el metabolismo corporal, aportando mejoría en prácticamente todas esas circunstancias.

A continuación veremos los factores más comunes que requieren de un mayor aporte de magnesio. Os dejamos un montón de fuentes de información relacionadas con los puntos que vienen a continuación en el final del post. Así, si alguien quiere ampliar esta información no tiene más que ponerse a chafardear.

Causas nutricionales.

Trastornos de la alimentación, dietas desequilibradas, malos hábitos alimenticios…

Una dieta equilibrada y variada debería ser suficiente para aportar las cantidades diarias recomendadas. Sin embargo, el déficit de magnesio es relativamente frecuente, como se ha mostrado en varias encuestas nutricionales realizadas en países industrializados (1, 10).

Situaciones fisiológicas

Fatiga, vuelta al trabajo, al cole, cambios de horario, estaciones…

El magnesio y las vitamins B2, B5, B6, B9, B12 y PP ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga (7). Por otro lado, el selenio contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario (7).

Mujeres embarazadas

La OMS recomienda la posibilidad de usar magnesio para aliviar los calambres en las piernas (11).

Menopausia

En un alto porcentaje, las mujeres postmenopáusicas tienen un aporte de magnesio menor que el recomendado (12, 13) y se ha observado que el magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales (7).

Exposición al estrés, periodo de exámenes, sobrecarga laboral

El estrés provoca un déficit del magnesio intracelular y esa depleción a su vez provoca un aumento de la vulnerabilidad al estrés (14-16). El magnesio y las vitaminas B1, B2, B5, B6, B8, B9, B12 y PP contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica normal (7).

Deporte

Un esfuerzo intenso incrementa las pérdidas por orina y sudor y requeriría un aumento de magnesio del 10 al 20% (17). Durante el esfuerzo físico, el déficit de magnesio reduce la resistencia al esfuerzo (18) además de contribuir a una función muscular y a un metabolismo energético normal (7).

Seniors

El magnesio total del cuerpo, en particular óseo, suele disminuir con la edad (19, 20). Esto puede tener varias causas como la carencia en el aporte nutricional, la reducción de la absorción intestinal, el aumento de la excreción urinaria (19), etc. El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales (7).

Dudas o preguntas?

Si tenéis alguna duda o pregunta nos la podéis hacer como siempre: haciendo click aquí o a través de cualquiera de nuestras redes sociales (instagram, facebook, etc.)

Fuentes de información

1. Dietary reference intakes for calcium, phosphorus, magnesium, vitamin D and fluoride. Institute of medicine (US) Standing commitee on the Scientific Evaluation of dietary REference Intakes. Washington (DC): National Academies Press (US) 1997.

2. Estudio Vytal. SEMERGEN 2015 n línea] [Consultado el 09/07/2020] Disponible en LINK

7. Reglamento (UE)Nº432/2012 de la comisión del 16 de marzo de 2012. n línea][Consultado el 22 de julio de 2020] Disponible en: LINK

10. Roussel A, et al. SUVIMAX Group. Dietary intakes and status in the French adult population. Advances in magnesium research: nutrition and health 2001; 191-196.

11. Recomendations de l’OMS concernant les soins antánetals pour que la grossesse soit une expérience positive. Noviembre 2016. [En línea][Consultado el 20 de agosto de 2019]. Disponible en LINK.

12. Okyay, E., Ertugrul, C., Avar, B., Susman, A.R., Onvural, B., andOzaksoy, D. (2013). Comparative evaluation of serum levels on main minerals and postmenopausal osteoporosis. Maturitas 76, 320-325.

13. Beatriz López- González et al. Association between magnesium-deficient status and snthropometric and clinical-nutritional parameters in posmenopausal woman. Nutr. Hosp. 2014;29(3):658-664. [En línea][Consultado el 20 de agosto de 2019] Disponible en LINK

14. Curtay JP. La nutrithérapie. Bases scientifiques et pratique médicale. Editions Boiron, France, 1995. Pag. 230.

15. Seelig MS. Consequences of magnesium defiency on the enhancement of stress reactions; preventive and therapeutic implications (a review)., Journal of the American College of Nutrition, 13:5, 429-446. [En línea] [Consultado el 22 de Julio de 2020] Disponible en LINK

16. Cuciureanu MD, Vinc R.. Magnesium in the Central Nervous System. University of Adelaide Press, 20. Chapter 19, pag 251-268 n línea] [Consultado el 22 de Julio de 2020] Disponible en LINK

17. F.H. Nielsen, H.C Lukaski. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research 2006; 19 (3): 180-9 [En línea] [Consultado el 22 de Julio de 2020] Disponible en: LINK

18. Henry C Lukaski. Vitamin and mineral status: effects on physical performance. Julio-Agosto 2004. Nutrition, Volume 20, Issue 7, 632 – 644 [En línea] [Consultado el 22 de Julio de 2020] Disponible en LINK

19. Barbagallo, M., Belvedere, M. and Dominguez, L.J. (2009). Magnesium homeostatis and aging. Magnes Res 22, 235-246 [En línea] [Consultado el 22 de Julio de 2020] Disponible en LINK

20. Durlach J, Bac P, Durlach V, Rayssiguier Y, Bara M, Guiet-Bara A. Magnesium status and ageing: an update. Magnus Res 1998 Mar; 11(1):25-42. [Abstract en línea] [Consultado el 22 Julio de 2020] Disponible en LINK

 

 

Día Mundial del Sueño. ¿Te cuesta dormir?

Te cuesta dormir? Pues hoy es el día Mundial del sueño! Aprovecha! 😴😂!

La consulta referente a un sueño poco satisfactorio es sumamente común. De hecho, la categoría de productos que existen para dormir mejor es amplísima. Desde productos muy comerciales que todos conocemos hasta un gran abanico de referencias de productos sanitarios muy variopintos. Encontramos desde minerales a fitoterapia, pasando por la archiconocida melatonina. ¿A qué se debe que exista esta gran cantidad de productos para ayudar a dormir?

Dormir mal: un problema muy común.

La alteración del sueño es una afección que tiene una gran parte de la población. En caso de jóvenes, el ciclo del sueño se suele ver afectado, en menor medida, por problemas psicológicos y, mucho más frecuentemente, por el estilo de vida. Alteraciones del ritmo diario, horarios laborales, conciliación familiar y un largo etcétera hace que al final el cuerpo se desregule y acabemos teniendo un descanso irregular o poco satisfactorio. A partir de la tercera edad la gestión de la melatonina por parte del cuerpo empieza a ser deficiente. Puesto que es esta hormona la encargada de regular el ciclo del sueño, es de esperar que se acabe durmiendo menos horas o de manera poco constante.

Qué hacer cuando se duerme mal.

Es precisamente por lo habitual que es el problema que existe este amplio catálogo de productos que tratan de remediarlo. Lo mejor que se puede hacer es comentarlo con el médico y que valore la gravedad de cada caso. Independientemente, hay una serie de consejos que se pueden poner en práctica y que tienden a mejorar la conciliación del sueño. Os las dejamos a continuación a ver si os pueden ayudar:

  • Realizar las mismas rutinas, siempre que esto sea posible. Crear un ciclo y ceñirse a él: de esta manera el cuerpo cogerá un hábito y es menos probable que tengamos problemas a la hora de irse a dormir.
  • Cenar ligero. No tener digestiones pesadas cuando nos vamos a ir a la cama. Evitar las bebidas alcohólicas.
  • Evitar el ejercicio físico al menos una hora antes de acostarnos.
  • Disponer de un colchón y almohada cómoda. Debemos levantarnos relajados y sin molestias, en caso contrario es síntoma de que alguna cosa esta fallando.
  • No dormir cerca de aparatos electrónicos.
  • No considerar la cama como un centro de trabajo. El momento de irse a dormir es para irse a dormir, no para acabar de comprobar el correo o alguna red social. 

Como siempre, si os queda alguna duda o quisierais preguntar alguna cosa, haced click aquí. También nos encontraréis en Instagram o Facebook 😉