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Deporte sí. Pero bien hecho.

Un pequeño aviso: Este post trata sobre la importancia del deporte, pero enfocado a las personas de mediana edad y que tienen una vida sedentaria. Si hace deporte de manera regular, lo que viene a continuación probablemente no le vaya a aportar mucho. Nos encantaría que se quedara con nosotros y lea el artículo pero no nos gustaría que llegara al final y pensara que no le ha servido de nada. De ahí el aviso. Dicho esto, al lío:

«Hacer deporte» es claramente uno de los temas que está más de actualidad. Junto con la alimentación sana es uno de los factores que más influyen en un estilo de vida saludable. Y es por eso que cada vez se le está dando más peso dentro de la modulación de parámetros de la salud. Hay quien al deporte le está llamando la «polipastilla» por como su inclusión en el día a día afecta de manera simultánea a los niveles de colesterol, azúcar, obesidad, dolores articulares y bienestar emocional.

Es justamente por eso que mucha gente se está lanzando a la actividad física con más empeño e ilusión que preparación propiamente dicha. Y entonces llegan los problemas. Cada vez se ven más lesiones por actividad física llevada a cabo de manera incorrecta o en exceso. O lo contrario, personas que piensan que están haciendo deporte pero no llegan a niveles que impactan en la salud. Así pues, veamos muy rápido: qué entendemos por «deporte» en términos de salud.

Deporte vs Ejercicio Físico vs Actividad Física

Para empezar, si lo que queremos es mejorar nuestra salud, no queremos hacer «deporte». Diferenciemos Deporte de Ejercicio Físico y Actividad Física:

  • Actividad Física: Es nuestro día a día. Es el que hacemos cuando subimos escaleras en lugar de coger ascensores. O caminamos 2o minutitos tranquilamente en lugar de coger el autobús. Básicamente es lo que consideramos no llevar una vida sedentaria.
  • Ejercicio Físico: Es una actividad física vigorosa que tiene objetivos concretos. Un ejercicio físico está encaminado a mejorar nuestra condición física. Es lo que hacemos cuando nos ponemos un chándal y caminamos «x» minutos a un ritmo vivo con la intención de cansarnos y de sudar.
  • Deporte: Es un ejercicio físico que busca una mejora del rendimiento. Además, sigue reglas enmarcadas en un marco competitivo. Queremos ser más rápidos. Levantar más peso. Aguantar más tiempo a un ritmo concreto.

Visto esto queda claro lo que necesitamos. En el ámbito que nos ocupa hay que hacer ejercicio físico, no deporte. El deporte es para personas que no se plantean el ejercicio físico en un marco de salud o bienestar porque ya tienen un estado más que saludable. Están moldeando su cuerpo para tener una mejoría de rendimiento. Si lo que queremos es mejorar nuestro peso o bajar el colesterol, estas personas no son el espejo en el que nos tenemos que mirar. Básicamente porque están haciendo un ejercicio físico a intensidades a las que han adaptado su cuerpo. Si lo que tenemos es un cierto sobrepeso no hay que imitar al que está entrenando para la media maratón de Barcelona, porque de hacerlo, podríamos provocar un estrés en nuestro cuerpo que acabe en lesiones.

¿Cuanto ejercicio físico tengo que hacer para mejorar mi estado de salud?

La Organización Mundial de la Salud delimita muy claramente las cantidades y el tipo de ejercicio físico que hay que hacer si queremos mejorar nuestro estado de salud. Para adultos de 18 a 64 años:

  • Acumular un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada. O bien un mínimo de 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa. O bien una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
  • Para obtener mayores beneficios, los adultos deberían incrementar esos niveles hasta 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada. O bien 150 minutos de actividad aeróbica vigorosa cada semana. O bien una combinación equivalente.
  • Deberían realizar ejercicios de fortalecimiento muscular de los grandes grupos musculares dos o más días a la semana.
  • No hay evidencias conforme existen más beneficios en la salud en actividades superiores a los 300 minutos semanales.

Un ejemplo de ejercicio físico mal aplicado.

Señora de mediana edad que se define como sedentaria, tiene cierto sobrepeso y acude al médico con dolores en las articulaciones. Se le hace analítica y aparece colesterol y el azúcar un poco alto. El médico le recomienda que baje de peso para mejorar la carga en las articulaciones y así aliviar las molestias. También le da un analgésico. Además le avisa de que tiene los parámetros de salud alterados, que tiene que hacer bondad y empezar a replantearse su alimentación.

La señora se toma en serio lo que le dice el médico y se replantea su día a día. Se acabaron los fritos, el embutido y la bollería. Empieza a comer más verdura y pescado. Por otro lado ha hablado con la vecina que hace años que sale a caminar al monte con un grupito. También ha hecho caso a su hija y ha ido a unas clases grupales de Pilates para ver si le gusta.

Al cabo de 2 semanas vuelve a estar en el médico diciendo que los dolores de las rodillas se han acentuado mucho.

¡¿Qué puede haber pasado?! Pues una cosa tan sencilla como que no se ha hecho una valoración inicial del sistema osteomuscular y cardiovascular. La señora ha ido a caminar con el grupito de la vecina y ellas ya están muy habituadas a caminar. Probablemente habrán bajado el ritmo, pero aun y así, su cuerpo no esta acostumbrado a esa intensidad. Por otro lado, las sesiones de Pilates las ha hecho grupales, y aunque la profesora ha estado por ella, los movimientos no los domina y los ejecuta mal, causando estrés en muchos grupos musculares y articulaciones. La suma de este cóctel es un agravamiento de los síntomas iniciales y la sensación de que lo que hemos hecho no sirve para nada.

Qué es lo que debería haber hecho.

Lo primero de todo es una valoración del estado del sistema osteomuscular y cardiovascular. Probablemente, si hemos sido sedentarios muchos años, tendremos poca masa muscular. Necesitaremos ganar esa masa muscular antes de poder pasar a hacer ejercicios físicos de cierta intensidad y eso requiere tiempo. Por otro lado, las señoras tienen un riesgo importante de sufrir osteoporosis no diagnosticada y por tanto deben tener cuidado con los deportes de impacto, riesgo de caídas o con los movimientos de torsión como en el yoga y pilates.

En el caso que nos ocupa, la falta de hábito la puede lastrar a la hora de caminar con las vecinas. Necesita tiempo y práctica yendo a su propio ritmo para coger hábito y soltura. Por otro lado, las clases grupales de pilates están estupendas, pero la profesora tiene poco tiempo para enseñarle bien los movimientos y las posturas. El cansancio acumulado de las caminatas con las amigas y la ejecución parcialmente incorrecta de las posturas de pilates puede estar acentuando las molestias articulares. 

Hubiera sido más eficaz empezar a caminar por su cuenta o con alguien que pueda ir a su misma intensidad. Al cabo de un tiempo habrá cogido ritmo y podrá seguir a las vecinas. En el caso de pilates, debería cogerse una profesora para ella sola para aprender bien cómo ejecutar los movimientos. Después podrá seguir cómodamente las clases grupales. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a la nueva realidad y si no se lo damos, se va a quejar.

Resumen

El ejercicio físico es una de las principales herramientas que tenemos a nuestro abasto para mejorar el estado de salud. Es rápido y efectivo e impacta en muchas vertientes que marcan nuestro bienestar. Por eso es tan importante que aprendamos cómo funciona nuestro cuerpo. Hay que darle tiempo al cuerpo para que se adapte a las intensidades e informarnos bien sobre cómo llevar a cabo las actividades físicas que requieren de una curva de aprendizaje. Una buena valoración de nuestro estado osteomuscular ayuda mucho. Vamos bien de masa muscular? Hay alguna articulación que moleste? Hay movimientos que nos genera problemas? Todo esto se puede ver muy fácilmente consultando con un traumatólogo o un fisioterapeuta. En función de nuestro estado, realizaremos unos ejercicios u otros a unas intensidades crecientes.

Y sobretodo, y lo decimos al final aunque es de lo más importante: hay que hacerse una prueba de esfuerzo. Sí, o sí.

Esperamos que os haya servido para algo. Si queréis comentar podéis hacerlo más abajo, o sino, aquí.

Vuelta al cole, vuelta a los piojos

Con la vuelta al cole muchos nos encontraremos con un molesto problema: alguno de l@s peques coge piojos.

Primero de todo queremos lanzar un mensaje de calma. Tener piojos no es un indicador de higiene del niño ni es motivo de estigma. De hecho, el piojo se alimenta del cuero cabelludo. Cuanto más limpio el pelo, menos inconvenientes se encuentra al desplazarse por el cabello, por lo que más fácil lo tiene. Hoy en día es un problema tan común que ya nadie lo asocia a higiene ni a mala praxis. Y es muy contagioso por lo que hay que esforzarse por tratar al niño afectado lo antes posible para así evitar que se lo contagie a más personas.

Tiene piojos? Avisa!

Hay que avisar. Esto es importantísimo. Todavía hay cierto reparo en comunicar que alguno de nuestros hijos tiene piojos. Nada más lejos de la realidad: comunicándolo estamos ayudando a que las demás familias revisen el pelo de sus hijos. Así, aquellos que también tengan (que los habrá) serán conscientes del problema y podrán hacer el tratamiento. De esta manera, si todos revisamos y tratamos, minimizaremos el riesgo de contagio.

No diciéndolo nos estamos exponiendo a que el foco siga ahí y, en el peor de los casos, nuestro hijo/a ya tratado, vuelva a infectarse. 

Os dejamos con una práctica infografía en la que detalla de manera muy didáctica los conceptos básicos del tratamiento de piojos. Como siempre, si tenéis dudas, dadnos un toque.

Y ánimos :D!

 

La primera ola de calor ya está aquí

Ya tenemos aquí la primera ola de calor! Pasa cada año y probablemente os acordaréis de los consejos del año pasado, pero por si acaso, os las dejamos aquí abajo:

Protegeros del sol y de la calor. Manteneros hidratados y frescos.

  • Durante las horas de sol, cerrad las persianas de las ventanas donde toca el sol directamente.
  • Abrid las ventanas de casa durante la noche, para refrescarla.
  • Quedaros en las habitaciones más frescas.
  • Utilizad algún tipo de climatación para refrescaros y para refrescar el ambiente (ventiladores, aire acondicionado, etc). Si no tenéis aire acondicionado mirad de pasar las horas de máxima calor en zonas climatizadas (biblioteca, cines, etc.)
  • Refrescaros a menudo con duchas o toallas empapadas en agua fresca.

En la calle, evitad el sol directo.

  • Utilizad una gorra o un sombrero, gafas de sol y protector solar.
  • Utilizad ropa ligera (algodón) de colores claros y no ajustada.
  • Procurad caminar por la sombra, estar debajo de un parasol cuando estéis en la playa y descansad en sitios frescos en la calle o en sitios cerrados que estén climatizados.
  • Llevad agua y bebed a menudo.
  • Mojaros un poco la cara y, en según qué situaciones, hasta la ropa.
  • Evitad hacer trayectos en coche durante las horas de más calor y evitad dejar niños o personas frágiles (ancianos, enfermos, etc) dentro con ventanas cerradas.

Reducid la actividad física durante la franja horaria con temperaturas más altas.

  • Evitad salir al mediodía, que es cuando hace más calor.
  • Reducid las actividades intensas, sobretodo al aire libre o sin aire acondicionado.

Bebed mucho líquido y vigilad la alimentación.

  • Bebed agua y zumos de frutas aunque no tengáis sed.
  • No toméis bebidas alcohólicas ni con alto contenido en azúcares.
  • Evitad los alimentos muy calientes y los que aportan muchas calorías.

Ayudad a los demás. Los bebés y niños, la gente mayor y las personas con enfermedades crónicas son prioridad.

Si conocéis gente mayor o enfermos que vive sola:

  • Mirad de visitarlos al menos 2 veces al día. Mantened el contacto de manera muy frecuente.
  • Ayúdales a seguir estos consejos.
  • Si toman medicación, revisad con su médico si pueden influir en su termoregulación o si hay que ajustar sus dosis.

Necesitáis más información?

  • Informaros sobre los horarios de los centros de atención primaria que tenéis mas cerca, tanto del municipio donde vivís como del sitio al que vais de vacaciones.
  • Recordad el número de Catsalut Respon (061), donde os pueden atender diariamente durante las 24 horas del día. Allí os darán consejos de salud, indicaros a los centros sanitarios más cercanos o, si es necesario, activar una atención domiciliaria.
  • Recordad que en las oficinas de farmacia podéis obtener información sobre como evitar los problemas causados por la calor.
  • Seguid las predicciones meteorológicas porque os anticiparán información sobre los días más calurosos.
  • Acudid con antelación a los profesionales sanitarios y sociales para prevenir los posibles problemas de salud que podáis estar teniendo.

Recordad que si tenéis dudas siempre estamos a vuestra disposición aquí, aquí y aquí ;D

 

¡Las vacaciones ya están aquí!

¡Mediados de junio! Eso solo puede significar una cosa: muchos/as de vosotros/as ya estáis pensando en las más que deseadas vacaciones.

Por banal que parezca, las vacaciones requieren de un componente preventivo importante. Nadie quiere ver interrumpidos sus días de vacaciones por un imprevisto de salud por muy leve que sea. Ya se trate de una diarrea o de una erupción cutánea, el jarro de agua fría que supone rompe totalmente con la dinámica alegre y relajada. Y peor todavía: si al volver resulta que al cabo de 1 semana aparece fiebre tendremos esa sensación de vértigo al pensar si no se tratará de «algo raro que habré pillado en aquel pueblo tan chulo que estaba en la conchinchina…».

Así que, a prevenir se ha dicho. De esta manera, de las vacaciones solamente nos traeremos buenos recuerdos, fotos y algún que otro imán para la nevera.

Os dejamos con un vídeo que aparece en el marco de un curso sobre cómo aconsejar a personas que viajan. Veréis 2 doctoras especialistas del departamento de atención al viajero del Hospital Clínic de Barcelona. Repasarán de arriba abajo las cuestiones que hay que tener en cuenta a la hora de prevenir así como a la hora de alertar. Comienza explicando el papel que podemos hacer desde las farmacias para dirigiros a los centros de salud especializados. A continuación veréis falsos mitos sobre la salud del viajero, puntos claves sobre la vacunación y los signos de alarma que tenéis que tener en cuenta. A ver qué os parece. (Dejad vuestros comentarios abajo!)

Como siempre, si tenéis dudas, nos dais un toque.

Autotest VIH: la prueba del VIH en tu casa

Ha salido al mercado una prueba que permite que uno mismo pueda hacerse el test para saber si es VIH positivo de manera rápida, fácil y confidencial. Tanto la empresa que comercializa el test (Mylan) como el departamento de salud de Denia han hecho un excelente trabajo explicando de qué manera hay que hacerse el test y de paso, respondiendo dudas y preguntas. Os las recopilamos todas abajo para quien necesite la información:

Por qué necesitamos un autotest de VIH?

En España se estima que hay entre 130.000 y 160.000 personas con VIH. De éstas, entre el 25% y el 30% no están diagnosticadas. Además, un 46,5% de las que sí lo están, presentan un diagnóstico tardío.

Esta prueba garantiza una sensibilidad del 100% y una especificidad del 99,8%. La sencillez de la prueba, permite que su realización no suponga una barrera para la población objetivo.

Una de las características del autotest VIH Mylan es que se puede realizar en la intimidad del hogar. Además, no requiere de ninguna instrumentación específica que no esté disponible en la caja en la que se dispensa.

Cuando una persona cree que está en riesgo de haber adquirido una infección por el VIH, realizarse una prueba de detección de VIH es la única manera de saber si se está infectado o no. Este Kit de autotest de VIH tiene como principal objetivo favorecer el diagnóstico precoz de la infección por este virus y así disminuir el número de personas infectadas y que no saben que lo están.

(El Test de autodiagnóstico del VIH es un dispositivo complementario que no sustituye al diagnóstico con una analítica de sangre).

Quien debería realizarse un test de VIH?

Toda persona que quiera conocer su estado respecto a la infección por VIH.

Aunque la realización de una prueba de detección de VIH es un acto voluntario, existen determinados casos en los que es recomendable realizarse la misma:

  • Haber mantenido relaciones sexuales con penetración (anal o vaginal, u oral, sobre todo si hubo eyaculación) sin preservativo con una persona con infección por VIH o de la que desconoce su estado serológico.
  • Haber compartido material de punción.
  • Haber padecido alguna infección de transmisión sexual, tuberculosis o hepatitis.
  • Tener una pareja estable y querer dejar de usar el preservativo con ella.

Es una prueba fiable?

En apenas 20 minutos lo sabrás con una fiabilidad de un 99,5%. Pero, como decíamos antes, si es positivo deberás confirmarlo con otras pruebas.

¿Cómo debo interpretar el resultado de la prueba?

Si el resultado de la prueba es NEGATIVO.

Esto indica que la prueba no ha detectado anticuerpos frente a VIH.

  • Si siendo el resultado negativo, no ha habido ningún comportamiento de riesgo en los 3 meses previos, significa que la persona no está infectada.
  • En el caso de que hayan existido situaciones de riesgo en los últimos 3 meses, el resultado negativo debe ser comprobado al cabo de 3 meses debido a la posibilidad de estar en periodo ventana.

¿Qué es el periodo ventana?

Es el tiempo transcurrido entre la infección y la aparición de anticuerpos detectables. Durante el mismo la prueba puede dar un resultado negativo, aunque la persona se haya infectado. Generalmente el cuerpo tarda entre 2 y 8 semanas tras la infección en desarrollar anticuerpos detectables. De todas maneras, a los tres meses de la práctica de riesgo, casi todas las personas infectadas han generado los anticuerpos.

En ese periodo ventana, la persona está infectada y puede transmitir la infección. Por eso es muy importante extremar las medidas preventivas y usar el preservativo en las relaciones sexuales. Para descartar esta situación se debe repetir la prueba de VIH pasados los tres meses.

Si el resultado de la prueba es POSITIVO.

No significa que se esté infectado por VIH, pero lo hace muy probable.

Se trata de un resultado provisional, que requiere ser confirmado preferentemente mediante la utilización de otras técnicas de laboratorio.

Para ello, la persona que obtiene este resultado debe dirigirse a un centro sanitario para poder realizar las pruebas oportunas de confirmación y, si fuese pertinente, recibir el asesoramiento médico necesario.

Si el resultado de la prueba es INDETERMINADO o NO CONCLUYENTE.

Puede ser porque se haya contaminado, o por una mala manipulación o conservación del kit, entre otras causas.

La obtención de un resultado no interpretable implica que ha de volverse a realizar una prueba para obtener un resultado negativo o positivo. Un resultado indeterminado no indica que sea un resultado negativo. Se aconseja repetir la prueba con otro kit u otra técnica más específica en un laboratorio clínico para lo que puede acudir a su médico.

¿Para qué no sirve esta prueba?

Es importante saber para lo que esta prueba NO SIRVE:

  • Para detectar una posible infección por el VIH inmediatamente después de mantener una relación sexual de riesgo. Ya hemos dicho que los anticuerpos tardan entre 2 y 8 semanas en producirse.
  • Para decidir si usar preservativo en una relación sexual. Quizá puedas ver si tu pareja está infectada por VIH (aunque si es negativo, recuerda que podría estar en un periodo de ventana), pero no podrás saber si hay infección por otras infecciones de transmisión sexual (ITS), como hepatitis, sífilis, gonorrea o clamidias.
  • Para realizar cambios en el tratamiento de una persona a diagnosticada. Esta prueba solo detecta anticuerpos, no carga viral ni otras determinaciones.

¿A dónde me dirijo en caso de ser positivo?

Si el autotest ha sido positivo, necesitarás apoyo profesional. Debes dirigirte a tu médico en cuanto sea posible para que se confirme el diagnóstico y en todo caso, determinar un tratamiento.

Ten en cuenta tres cosas:

  • La positividad DEBE SER CONFIRMADA. PUEDE HABER FALSOS POSITIVOS
  • Si fuese un verdadero positivo, saberlo y acudir a tu especialista para iniciar tratamiento es la mejor manera de llegar a un CONTROL TOTALde la infección y asegurarte un perfecto estado de salud.
  • Si fuese un verdadero positivo y hasta que recibas tratamiento médico, piensa que para evitar la transmisión de la enfermedad los contactos sexuales deben ser protegidos.

Vídeo de los pasos a seguir para hacer el test.

Os dejamos con el siguiente video en el que veréis, paso por paso, cómo se hace este test.

¿Más dudas?

Si tienes más consultas puedes llamar a CESIDA al teléfono gratuito 900 102 833. Éste es el único teléfono del autotest VIH en España.

Si, por otro lado, queréis hacernos una consulta a nosotros, click aquí.

Día Europeo de la Salud Cardiovascular

Hoy 14 de marzo se celebra en Europa el día de la Salud Cardiovascular. Lo hemos comentado ya muchas veces, pero no nos importa repetirlo: la enfermedades cardiovascular es la principal causa de muerte natural en nuestro país. Además, la mayoría de las causas de las enfermedades cardiovasculares son en mayor o menor medida evitables. Cada vez se esta viendo más como la prevención es crucial para evitar este tipo de patologías y seguimos sin darle la importancia que tiene.

Llevar una vida cardiosaludable es relativamente sencillo y los beneficios a largo plazo son incalculables. No fumar, un mínimo de ejercicio físico y una dieta saludable hacen milagros. Desde las entidades de salud se esta bombardeando con este mensaje de manera muy activa desde hace ya bastante tiempo. Además, lo valoremos o no, se esta haciendo un esfuerzo enorme desde las entidades públicas para que el mensaje cuaje. Sitios libres de humo o grabar las bebidas azucaradas han sido novedades de mucho impacto en los últimos años que no buscan otra cosa que concienciar de la importancia que tienen estos factores en nuestro estado de salud. La Generalitat de Catalunya tiene en su portal una entrada llamada «Rutes saludables» donde podremos seguir circuitos urbanos para dar paseos de manera agradable y haciendo ese mínimo ejercicio físico que se considera saludable. En fin, lo sabemos, lo conocemos, pero seguimos haciendo un caso relativo.

Resumiendo: no fumar, ejercicio físico y comer sano. El tema de «espacios libres de humo» creemos que ya está bastante avanzado y el ayuntamiento de Badalona va a hacer mucho énfasis en la importancia de la vida activa a lo largo del mes de mayo. Así que a nosotros nos queda el tema de la dieta saludable. El tema es soso. Literalmente. «Comida bajo en sal? -> SOSO!» Pues sí, qué se le va a hacer. Pero como somos unos cabezones, tras dar unas vueltas hemos encontrado un par de menús que tratan de ayudar en este aspecto. Son dietas bajas en sodio ya que esto es básico para tener la tensión a raya. Os los traemos en vídeo para que su preparación sea fácil de seguir, sencillos de elaborar, cardiosaludables y la már de ricos.

Eso sí, si alguien prepara alguno, queremos selfie! O mejor todavía: probarlo!

Menú 1

Aperitivo de Gazpacho de aguacate, yogur y pepino.

Hélices con lentejas y aliño de comino.

Trenza de pescado acompañada de timbal de verduras.

Mini Tartas de manzana.

Menú 2

Aperitivo de boletus.

Atadillos de pollo rellenos de verdura con patata asada.

Calabacines rellenos

Helado Light de limón.

Vídeos preparación menú 1

Vídeos preparación menú 2